In diesem Beitrag gebe ich dir Koch – Inspirationen für eine darmfreundliche Ernährung. Du bekommst einen 7 Tage darmfreundlichen Ernährungsplan. Die Gerichte sind alle darmfreundlich und unterstützen eine gesunde Darmflora durch Präbiotika. Eine gesunde Darmflora hat viele positive Auswirkungen auf unseren gesamten Körper. Für Veganerinnen habe ich einen extra Wochenplan erstellt.
Das Tolle daran: Du musst dich nicht an die Tage halten, du kannst die Gerichte ganz individuell für dich austauschen. Auch wie du die Gerichte exakt zubereitest bist du frei. So bleibst du frei, welche Gerichte du wann und wie kochst. Der Plan soll dir als Inspiration dienen.
1. Darmfreundlicher Ernährungsplan
Tag 1
Frühstück: Haferflocken mit Pflanzenmilch, frischen Beeren und Nüssen
Mittagessen: Grüner Salat mit Hähnchenbrust und Balsamico-Vinaigrette
Abendessen: Quinoa-Pfanne mit Gemüse und gebratenem Lachs
Tag 2
Frühstück: Avocado-Toast mit Ei
Mittagessen: Linsensuppe mit Gemüse und Brot
Abendessen: Gebratener Gemüsereis und Shrimps
Tag 3
Frühstück: Vollkorn-Pfannkuchen mit frischem Obst
Mittagessen: Gemüsesuppe mit Vollkornbrot
Abendessen: Gemüse-Curry (mit Kokosnussmilch) mit Hähnchenbrust und Reis
Tag 4
Frühstück: Bircher-Müsli mit Kokosyoghurt, Nüssen und Früchten
Mittagessen: Grüner Salat mit Thunfisch und Balsamico-Vinaigrette
Abendessen: Gemüse-Pfanne mit Hähnchenbrust (Hähnchenbrust Resteverwertung von Tag 3) und Quinoa
Tag 5
Frühstück: Vollkorn-Toast mit Avocado und Ei
Mittagessen: Karotten – Süßkartoffelsuppe mit Vollkornbrot
Abendessen: Gegrilltes Gemüse mit Linsen (am Besten über Nacht einweichen) und gebratenem Tofu
Tag 6
Frühstück: Haferflocken mit griechischem Yoghurt Nüssen und Früchten
Mittagessen: Grüner Salat mit Hähnchenbrust und Balsamico-Vinaigrette
Abendessen: Quinoa-Pfanne mit Gemüse und gebratenem Lachs
Tag 7
Frühstück: Avocado-Toast mit Ei
Mittagessen: Gemüsesuppe mit Vollkornbrot
Abendessen: Gegrillte Zucchini mit gebratenem Reis und Lachs (eventuell mit den Resten von Tag 6)
2. Darmfreundlicher Ernährungsplan vegan
Tag 1
Frühstück:Haferflocken mit frischen Beeren und Nüssen
Mittagessen: Grüner Salat mit Tofu und Balsamico-Vinaigrette
Abendessen: Quinoa-Salat mit Gemüse und roten Linsen
Tag 2
Frühstück: Avocado-Toast mit Tomate und Basilikum
Mittagessen:Gemüsesuppe mit Vollkornbrot
Abendessen: Gegrillte Zucchini mit gebratenem Reis und mariniertem Tofu
Tag 3
Frühstück: Vollkorn-Pfannkuchen mit frischem Obst
Mittagessen: Linsensuppe mit Gemüse und Brot
Abendessen: Gemüse-Curry mit Tofu und Reis
Tag 4
Frühstück: Bircher-Müsli mit Nüssen und Früchten
Mittagessen: Grüner Salat mit mariniertem Tofu und Balsamico-Vinaigrette
Abendessen: Gemüse-Pfanne mit Tofu und Quinoa
Tag 5
Frühstück: Vollkorn-Toast mit Avocado und Tomate
Mittagessen: Gemüsesuppe mit Vollkornbrot
Abendessen: Grill – Gemüse mit roten Linsen und Tofu
Tag 6
Frühstück: Haferflocken mit Mandelyoghurt Nüssen und Früchten
Mittagessen: Grüner Salat mit mariniertem Tofu und Balsamico-Vinaigrette
Abendessen: Quinoa-Pfanne mit Gemüse und mariniertem Tofu
Tag 7
Frühstück: Avocado-Toast mit Gurke und Basilikum
Mittagessen: Gegrilltes Gemüse mit Linsen (am Besten über Nacht einweichen) und gebratenem Tofu
Abendessen: Gegrillte Zucchini mit gebratenem Reis und mariniertem Tofu
Diese Ernährungspläne konzentrieren sich auf ballaststoffreiche Lebensmittel (sind gut für deine Darmflora und helfen dir beim Darmflora aufbauen ) wie Vollkornprodukte, frisches Gemüse und Obst, gesunde pflanzliche bzw. tierische Proteine und Fette. Es ist wichtig, ausreichend Wasser zu trinken, um den Darm zu unterstützen und Verstopfung zu vermeiden.
Tipps
Vermeide verarbeitete Lebensmittel (Zutatenliste der Lebensmittel beachten), Tütensuppen, Fertigmahlzeiten, Zucker, Alkohol und zu scharfe Lebensmittel, um deinen Darm zu schonen.
Verwende regionale, frische, unverarbeitete, einfache Lebensmittel. Diese enthalten viele sekundäre Pflanzenstoffe, die deinem Darm gut tun.
Und würze deine Mahlzeiten mit möglichst abwechslungsreichen Gewürzen wie Ingwer, Kurkuma (super zu gebratenem Reis) und Kräuter, wie Oregano, Petersilie, Basilikum, Thymian.
Für einen flachen Bauch kannst du die Bikini Biotics® auch morgens zum Beispiel in dein Yoghurt einrühren. Einfach die Kapseln öffnen und in deine gewünschte Speise, Saft, Suppe einrühren.
Extra Tipp: So kochst du Quinoa richtig
Quinoa ist ein beliebtes, nährstoffreiches und glutenfreies Getreide, das sich gut als Beilage, Salat oder Hauptgericht eignet. Hier sind einige Schritte, wie du Quinoa optimal zubereiten kannst:
Schritt 1:Quinoa gründlich waschen
Quinoa hat einen natürlichen Bitterstoff namens Saponin, der vor der Zubereitung entfernt werden sollte. Spüle daher die Quinoa gründlich in einem feinen Sieb unter kaltem Wasser ab, um die Bitterstoffe zu entfernen.
Schritt 2: Quinoa und Wasser abmessen
Messe die gewünschte Menge Quinoa ab. Ein gängiges Quinoa-zu-Wasser-Verhältnis ist: 1 Tasse Quinoa zu 2 Tassen Wasser. Du kannst natürlich die Menge je nach gewünschter Konsistenz und Verwendungszweck anpassen.
Schritt 3: Quinoa kochen
Gib die gewaschene Quinoa in einen Topf und füge die doppelte Menge Wasser hinzu. Bringe nun die Mischung zum Kochen und reduziere dann die Hitze auf die niedrigste Stufe, decke den Topf ab. Und lass` die Quinoa für etwa 15-20 Minuten köcheln, bis die Flüssigkeit vollständig aufgesogen ist und die Quinoa leicht aufgeplatzt ist. Die Quinoa sollte leicht fluffig und bissfest sein.
Schritt 4: Quinoa ruhen lassen
Nimm` den Topf vom Herd und lasse die Quinoa für etwa 5 Minuten ruhen, damit sie weiterhin nachgaren und an Konsistenz gewinnen kann.
Schritt 5: Quinoa auflockern
Nachdem die Quinoa geruht hat, verwende eine Gabel, um sie leicht aufzulockern und zu trennen.
Schritt 6: Quinoa nach Geschmack würzen
Quinoa hat einen milden, nussigen Geschmack und kann mit verschiedenen Gewürzen und Aromen nach Geschmack gewürzt werden. Du kannst zum Beispiel Salz, Pfeffer, Zitronensaft, Olivenöl, frische Kräuter oder andere Gewürze hinzufügen, um den Geschmack zu verbessern.
Die Quinoa ist jetzt bereit, als Beilage, Hauptgericht oder in Salaten oder anderen Gerichten serviert zu werden.
Tipps:
Du kannst auch gekochte Quinoa in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank aufbewahren und innerhalb von 3-4 Tagen verwenden.
Du kannst auch Quinoa in Gemüsebrühe statt Wasser kochen, um zusätzlichen Geschmack zu erhalten. Zur Abwechslung kannst du auch verschiedene Sorten von Quinoa, wie weiße, rote oder schwarze Quinoa, ausprobieren, um unterschiedliche Texturen und Geschmacksrichtungen zu entdecken.
Genieße deine perfekt gekochte Quinoa!
Ich hoffe der Beitrag hat dich inspiriert um in Zukunft darmfreundliche Speisen zu kochen.
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