Was sind Präbiotika?
Und welche Lebensmittel sind präbiotisch?
Hast du schon von Präbiotika und ihrer Bedeutsamkeit gehört? Wissenschaftlich formuliert sind Präbiotika Substrate, die selektiv von Wirtsmikroorganismen genutzt werden und einen gesundheitlichen Nutzen vermitteln¹. Einfacher gesagt: Mit Präbiotika sind Lebensmittel mit einem hohen Ballaststoffanteil gemeint, die unserer Darmflora zu Gute kommen.
Doch was sind eigentlich Ballaststoffe und warum sind sie so wichtig?
Ballaststoffe bestehen aus komplexen Kohlenhydraten. Dazu gehören zum Beispiel Inulin und Oligofructose, auch als Fructooligosaccarid (FOS) bekannt. Hierbei handelt es sich um Polysaccharide (auch als Glykane bezeichnet), also um Mehrfachzucker vieler Pflanzenarten. Zu den Polysacchariden zählen unter anderem Schleimstoffe, Stärkearten und Pektine.
Das am häufigsten vorkommende und bekannteste Polysaccharid ist die Zellulose. Sie ist ein wichtiges Strukturelement der Pflanzen.
Da unser Körper diese Mehrfachzucker nicht abbauen kann, können sie vom Dünndarm nicht vollständig verwertet werden. Aber sie dienen den guten Darmbakterien im Dickdarm als Futter. Weiters unterstützen Ballaststoffe unsere Verdauung. Und sie fördern die Beweglichkeit des Darms und helfen so bei Verstopfung, Durchfall oder Darmträgheit.
Leider werden Präbiotika häufig mit dem ähnlich klingenden Wort Probiotika verwechselt. Bei Probiotika handelt es sich um gute Darmbakterien. Dazu findest du mehr in diesem Beitrag.
Viel zu trinken ist sehr wichtig. Ansonsten wirken die Ballaststoffe nicht, weil sie nicht dorthin kommen, wo sie sollen.
Präbiotika wirken wie Dünger für deine guten Darmbakterien.
Daher sind Präbiotika die Energiequelle für deine Darmbakterien, denn sie fördern ihre Aktivität und deren Wachstum. Zahlreiche Studien zeigen mittlerweile die überragende Bedeutung einer vielfältigen und gesunden Darmflora. Präbiotika unterstützen so die “guten Bakterien” sich zu vermehren. Gleichzeitig entziehen sie den “schlechten Bakterien” die Nahrungsgrundlage. Mehr über gute und schlechte Bakterien findest du in unserem Blogbeitrag über Abnehmen mit Probiotika.
Präbiotika sind noch in vielerlei anderer Hinsicht gesund und hilfreich:
Sie erhöhen die Zahl und Aktivität der guten, förderlichen Darmbakterien
Weiters helfen Präbiotika bei der Verdrängung von pathogenen Bakterien und Keimen
Außerdem quellen die Ballaststoffe quellen im Darm auf und erhöhen so das Stuhlvolumen und begünstigen so eine funktionierende Verdauung
Zusätzlich verhindern sie die Entstehung schädlicher Stoffwechselprodukte wie Ammoniak, Amine, Phenole und Indole. Diese können bei der Proteinvergärung entstehen. Das kann negative Auswirkungen auf den Darm und das
ganze Immunsystem haben. Deshalb ist es umso wichtiger bei einer proteinreicher Ernährung wie der Paleo Diät oder anderer proteinreicher Diäten auf eine ausreichende Zufuhr von Präbiotika zu achten!
Welche natürlichen Lebensmittel sind präbiotisch?
Ballaststoffe und somit Präbiotika kommen in allen Gemüse und Obstsorten vor. Manche enthalten einen besonders hohen Anteil an Präbiotika, wie diese Nahrungsmittel:
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Lebensmittel |
Ballaststoffe pro 100 g |
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Flohsamen |
84 Gramm |
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Chiasamen |
32 Gramm |
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Leinsamen |
22,7 Gramm |
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Topinambur |
12,5 Gramm |
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Artischocke |
10,8 Gramm |
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Hafer |
10 Gramm |
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Bananen |
2 Gramm |
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Chicorée |
1,3 Gramm |
Leider fehlen diese Lebensmittel oftmals am Speiseplan und man nimmt zu wenig Ballasttstoffe über die Nahrung zu sich. Um auf Nummer sicher zu gehen und den Bedarf zu decken, empfehlen sich hierfür hochwertige Präbiotikapulver. Gute Beispiele sind Akazienfaserpulver oder Inulin.
Wie viel Präbiotika braucht man täglich?
Damit Präbiotika tatsächlich wirken und so deine Darmbakterien auch wirklich profitieren, benötigt man ca. 30-50g täglich. Aber nationale Verzehrstudien ergaben, dass 68% der Männer und 75% der Frauen weit unter dieser empfohlenen Menge liegen.
Wenn man mehr Ballaststoffe zu sich nehmen möchte, sollte man als Einstieg langsam und achtsam mit der Erhöhung der Ballaststoffe vorgehen. Ansonsten kann es zu unangenehmen Blähungen kommen.
Probiotika wirken nur mit Präbiotika!
Am Besten ist es, Probiotika gleichzeitig mit Präbiotika zu nehmen. Nur
so können die gesunden Bakterien auch genährt werden und überleben. Diese Kombination wird als Synbiotika bezeichnet.
Auch unsere schlankmachenden Bikini Biotics® sind Synbiotika. Sie enthalten sowohl Probiotika (die schlankmachenden Lactobacillen rhamnosus, gasseri und plantarum), als auch Präbiotika in Form von hochwertigem Akazienfaserpulver.
Sind die Probiotika also ausreichend mit Präbiotika versorgt, können sie in deinem Darm prächtig wachsen und gedeihen.
Somit gehören Blähbauch, Stimmungsschwankungen, Akne, Verstopfung, Unwohlsein und stagnierendes Gewicht schon bald der Vergangenheit an.
Neben der Einnahme von wirksamen Probiotika solltest du deshalb auch auf eine ausreichende Zufuhr an Präbiotika achten. Somit steht deiner Gesundheit und Bikinifigur nichts mehr im Wege!
Studien und weiterführende Literatur:
¹ Glenn R Gibson et al.: Expert consensus document: The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on the definition and scope of prebiotics. Nature reviews Gastroenterology & hepatology. 14, Nr. 8, August 2017, S. 491–502. (Link)
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