Leidest auch du unter Winterdepression?
Winter – für die einen ein Traum für die anderen ein Albtraum. Gehörst du zum Team Winter? Oder plagt dich jedes Jahr wieder die Winterdepression?
Zugegeben spätestens ab dem 1. Februar halte ich den Winter nicht mehr aus und sehne mir den Frühling herbei – nur leider ist dieser derzeit noch in weiter Ferne. Und irgendwie hatte ich die vergangenen Winter über ständig das Gefühl, dass sich dies auf mein an sich sonst so sonniges Gemüt niederschlägt. Ich war niedergeschlagen, müde und hatte ständig Heißhunger auf Süßes. Geht es dir auch so?
Ja? Aber, was tun, wenn es ab 16 Uhr finster wird, man friert, ständig kalte Füße und Hände hat, keine Sonne weit und breit, alles trist und finster ist, die Nase ständig läuft und die Stimmung total im Keller ist?
Eines vorweg: keine Sorge, du bist nicht alleine, vielen Menschen geht es in dieser Jahreszeit so, auch mir ist es mal so ergangen. Sie sind niedergeschlagen, fühlen sich ständig müde, haben Heißhunger auf Süßes und nehmen daher im Winter auch noch Kilos zu. Sie leiden darüber hinaus an Antriebslosigkeit, Energielosiglkeit, allgemeine Lustlosigkeit oder Gereiztheit. Kommt dir davon etwas bekannt vor?
Wenn ja, dann könnte es sein, dass du an einer Winterdepression leidest.
Aber kein Grund zu verzweifeln, denn es handelt sich hierbei um eine vorübergehende Depression, die im Frühling meist wieder verschwindet. Die Medizin hat für diese Depression sogar einen eigenen Namen: SAD = seasonal affective disorder oder saisonal abhängige Depression.
In Europa leiden an solchen saisonalen Depressionen ungefähr (es gibt hierfür leider nur Schätzungen) 1-3 % der Menschen an SAD. Interessant dabei ist, dass Frauen davon mehr betroffen sind als Männer. Warum das so ist, konnte noch nicht genau herausgefunden werden, es wird jedoch vermutet, dass es am Östrogen- Level liegen könnte, der wiederum auf den Serotonin Spiegel Einfluss hat. Spannend, oder?
Es ist lästig und frustrierend, wenn man unter SAD leidet, I feel you. Ich war auch einmal an diesem Punkt. Jedoch solltest du wissen, dass du diesem Winterblues nicht hilflos ausgeliefert bist. Wir haben für dich die besten Tipps zusammen getragen und unsere eigene Expertise in die Tipps mit einfließen lassen, um dir zu helfen.
Also, here we go:
1.) Sonnenlicht / Lichttherapie gegen Winterdepression
Bei einer Winterdepression spielt der Melatonin-Serotonin Haushalt eine enorm wichtige Rolle. Wie das alles zusammenhängt, erkläre ich dir ganz kurz, dann wird dir einiges klar werden:
Bei Serotonin handelt es sich um einen Nervenbotenstoff (Neurotransmitter oder Hirnbotenstoff). Es wird vermutet, dass Serotonin mitunter an der Entstehung der Winterdepression beteiligt ist.
Du fragst dich jetzt: ok, gut, aber was hat dies jetzt alles mit der Sonne bzw. der Winterdepression zu tun? Das ist etwas tricky, du wirst gleich sehen warum.
Also bei Tageslicht produziert unser Körper Serotonin. Vor allem im Sommer fällt uns dies besonders auf, dass dieser Botenstoff für gute Laune und Glücksgefühle sorgt.
Das kennst du bestimmt, oder? Wir fühlen uns gut, leicht, glücklich und sind gut gelaunt.
Anders im Winter: es ist immer alles grau, düster, es wird nicht richtig hell, weil das helle Tageslicht meistens fehlt. Und der Körper kann kaum Serotonin produzieren. Ein absoluter Abturner für unsere Stimmung. Weiters kommt hinzu, dass bei fehlender Sonne unser Körper das Hormon Melatonin vermehrt produziert. Die Auswirkung davon: wir werden müde und brauchen mehr Schlaf, da das Hormon Melatonin für Schlaf sorgt.
Falls dich das Thema `Abnehmen und Schlaf’ interessiert, dann ist dieser Artikel genau der richtige für dich.
Doch was bedeutet dies jetzt für dich und deine Winterdepression?
Sobald sich die Sonne im Winter blicken lässt, schmeiß dich am Besten in deine Jacke und Schuhe und nichts wie raus mit dir in die Sonne. So sinkt der Melatoninspiegel in deinem Körper und er kann stattdessen Serotonin produzieren. Seratonin und Melatonin sind nämlich Gegenspieler.
Wenn es ganz schwierig ist und du gefühlt kaum Sonne erwischt, macht es Sinn in sogenannte Tageslicht Lampen zu investieren. Sie empfinden die Farbspektren dem natürlichen Tageslicht durch die Sonne nach. Und erzeugen so mit 5300 bis 6500 Kelvin eine dem Sonnenlicht ähnliche Farbtemperatur. Dieses kalt-weiße Licht hat einen eher hohen Anteil an Blaulicht, daher empfiehlt es sich am Besten in der Früh oder am Vormittag diese Lampen zu benutzen. Eine halbe Stunde täglich reicht aus.
Diese Tageslicht Lampen kosten zwar etwas Geld, aber für eine bessere Laune im tiefsten Winter lohnt sich das allemal – für mich sind bzw. waren diese 30 Minuten Sonne am Tag ein Gamechanger.
2.) Vitamin D gegen Winterdepression
Gerade in letzter Zeit hat dieses Vitamin sehr viel Aufmerksamkeit bekommen, da es unter anderm auch die Abwehrkräfte stärken kann.
Fakt ist, dass Vitamin D auch als das `Sonnenvitamin` gilt, da unser Körper das Vitamin durch Aufnahme von genügend Sonnenlicht über die Haut selbst produzieren kann. Im Winter und unseren Breitengraden reicht das Sonnenlicht leider nicht aus um den Bedarf an Vitamin D des Körpers natürlich zu decken.
Interessant ist auch, dass über die Nahrung nur sehr wenig Vitamin D zugeführt werden kann. Zwar steckt in Milchprodukten, Eiern, Butter oder Champions Vitamin D, nur ist für die Deckung des täglichen Bedarfs eine Riesenmenge dieser Lebensmittel nötig. Also, ich schaffe das vom Essen alleine nicht, obwohl ich Champions gerne esse. Man müsste also wirklich extrem viel von diesen Nahrungsmitteln essen um seinen täglichen Bedarf wirklich ausreichend decken zu können .
Spannend ist ebenfalls, dass Vitamin D eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Nervenbotenstoffes Serotonin spielt, weiters die Verwertung von Dopamin (auch ein Nervenbotenstoff) und die Synthese von Noradrenalin (noch ein Nervenbotenstoff) beeinflusst. Diese Botenstoffe haben ebenfalls Einfluss auf unsere Stimmung. Mit diesem Wissen wird klar, wie wichtig Vitamin D für unsere gute Laune ist und was geschieht, wenn wir einen Mangel haben.
Daher lasse ich mir in regelmäßigen Abständen von meiner Ärztin meinen Vitamin D Spiegel checken und bekomme dann die exakte Dosierung für mich ausgerechnet. In Zusammenhang mit den oben erwähnten Fakten kann ich dies nur empfehlen.
3.) Wellness gegen den Winterblues
Ja, richtig gelesen, Wellness. Ich meine damit jedoch nicht gleich einen Aufenthalt in einem Wellnesshotel, sondern kleine durchführbare Wellnesseinheiten, die gar nicht teuer sein müssen.
Ich selbst liebe zum Beispiel Besuche in einer Infrarotsauna oder gönne mir mal eine Ganzkörpermassage. Wichtig ist dabei hineinzufühlen, was dir gut tun würde.
Ich brauche – gerade wenn es kalt ist – eine wohlig warme Infrarotsauna, ich genieße die Wärme und die Ruhe, die ich in diesen 35 – 45 Minuten nur für mich habe. Danach fühle ich mich meistens schon viel besser, weil mir auch wärmer ist.
Was würde dir gut tun? Schreibe eine Liste mit all den Dingen, die dir gut tun könnten bzw. Du ausprobieren möchtest. Und dann heißt es ausprobieren und genießen.
4.) Sport vertreibt die Winterdepression
Ja, ja ich weiß für Sportmuffeln nicht gerade der beliebteste Tipp.
Doch auch als Sportmuffel kannst du täglich etwas Sport in deinen Alltag etablieren. Wie wäre es mit Hulahoop zum Netflix gucken? Ein Spaziergang durch den Wald klingt doch fein? Oder wie wäre es mit einer kleinen feinen täglichen Yogaeinheit?
Ich habe gerade auf YouTube (ich weiß, ich gehöre zu den Spätzündern) 30 Tage mit Adriene Yoga Videos entdeckt. Und was soll ich sagen, ich bin begeistert! Jeden Tag zeigt Adriene gratis 30 min. Yogaeinheiten vor, die alle achtsam und manchmal auch sehr herausfordernd sind.
Ich habe mir auch in den letzten Jahren kleine Routinen angeeignet und mir tun diese im Alltag gut und helfen mir beim Abschalten im stressigen, kalten Winteralltag. Und wenn ich einmal, warum auch immer, nicht dazu komme, dann mach` ich auch kein Drama daraus, sondern versuche es am nächsten Tag zu schaffen.
Ich denke der liebevolle Umgang mit sich selbst und seinem Körper ist gerade beim Sport sehr wichtig. Welchen Sport wirst du probieren und in deinen Alltag integrieren?
5.) Routinen bzw. den Tag strukturieren
Wer kennt das nicht? Es ist Wochenende, die Woche war stressig und am liebsten würde man den ganzen lieben Tag auf der Couch verbringen und nichts tun. Klingt erstmals fein, doch leider bewirkt das manchmal genau das Gegenteil: man wird nachdenklich und trübsinnig. Besser man plant von Anfang an seinen Tagesablauf und lässt sich nicht zum “couching” hinreissen.
Auch empfehlenswert: ein geregelter Schlafrhythmus, wobei 7 – 8 Stunden ideal sind – auch am Wochenende nicht mehr! Solltest du Schlafprobleme haben, dann haben wir hier hilfreiche und umsetzbare Tipps gegen Schlafprobleme.
Auch kleine aber feine Morgenroutinen haben sich im Kampf gegen den Winterblues bewährt und könnten dir ebenfalls dienlich sein. Es muss ja keine stundenlange, komplizierte Routine sein. Hierfür reicht es schon, sich nach dem Aufstehen zum Bespiel zu strecken oder ein paar Mal bewusst tief ein und auszuatmen. Wenn es am Morgen für dich zu stressig ist, kannst du deine Routine auch am Abend machen, falls sich das besser umsetzen lässt.
Du findest bestimmt eine für dich umsetzbare Routine, die du magst und zu dir passt.
Sammle ein paar Tipps oder Routinen, die du ausprobieren möchtest.
Ich hoffe, du konntest dir ein paar Tipps gegen deine Winterdepression mitnehmen und wünsche Dir einen schönen Winter.
Und falls du Tipps gegen Winterblues hast, lass es uns wissen und schreibe sie gerne in die Kommentare.
Alles Liebe,
Lizzy
Disclaimer: Nur um dies hier vorweg zu nehmen: Ich bin kein Arzt. Klar zu trennen ist diese schlechte Laune natürlich von der echten Winterdepression, die unter ärztliche Aufsicht gehört.
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