Ernährungsplan Abnehmen

Wir möchten dir heute Tipps mitgeben, wie du gesunde Ernährungsgewohnheiten ganz leicht in deinen Alltag integrieren kannst. Und nebenbei auch noch effektiv und gesund abnehmen kannst. Der ultimative Ernährungsplan Abnehmen.

1. Ernährungsplan Abnehmen: Die richtige Diät

Was bedeutet eigentlich Diät?
Die Bezeichnung Diät kommt von altgriechisch δίαιτα díaita und wurde ursprünglich im Sinne von „Lebensführung“/„Lebensweise“ verwendet. Die Diätetik beschäftigt sich auch heute noch wissenschaftlich mit der „richtigen“ Ernährungs- und Lebensweise. Im deutschsprachigen Raum bezeichnet der Begriff bestimmte Ernährungsweisen und Kostformen, die entweder zur Gewichtsab- oder -zunahme oder zur Behandlung von Krankheiten dienen sollen. Umgangssprachlich wird der Begriff in Deutschland häufig mit einer Reduktionsdiät (Reduktionskost) zur Gewichtsabnahme gleichgesetzt. Er bildet somit ein Synonym zur ‚Schlankheitskur‘, wie Wikipedia Diät definiert.

Mit Diät meinen wir hier die Lebensführung, Lebensweise. Denn wer gesund und dauerhaft abnehmen und keinen Jo-Jo Effekt erleben möchte, sollte wirklich seinen Lifestyle dauerhaft ändern. Dazu möchten wir dir einfache Tipps in diesem Post mit an die Hand geben, die dir dabei helfen.

Diäten bzw. Essensformen gibt es wie Sand am Meer. Doch bevor du jetzt irgendeine beliebige auswählst, überlege zuerst:

• Passt z.B.: eine Keto Diät überhaupt zu mir? Möchte und kann ich auf Kohlenhydrate verzichten?
• Kann ich mir vorstellen länger nach dieser Diät zu leben?

Das sind Fragen, die du dir stellen solltest, denn eine erfolgreiche Diät lebt von ihrer Durchführbarkeit und das über längere Zeit. Alles andere führt nur zu Diät-Frust und den möchten wir alle vermeiden, oder?

Im Folgende haben wir `Diäten` ausgewählt, die sich bei vielen Frauen schon bewährt haben. Doch auch hier gilt, wie bei allem rund um deinen Körper: jeder Mensch ist anders und jeder Körper ist anders. Also selbst austesten, welche Ernährungsform zu dir passt und dir gut tut.

Bewährte Diäten für deinen Ernährungsplan Abnehmen:

Pro Tipp: Auf You Tube, Amazon Prime, Netflix und Co. findest du viele spannende Reportagen zum Thema gesunde Ernährung und Essen etc., die ganz schön augenöffnend sein können.

2. Entrümple deinen Essensschrank, deine Vorratskammer

Ja, richtig gelesen, jetzt geht’s an das Aufräumen deiner Küche.
Denn gute und gesunde Ernährung beginnt beim Einkaufen.

Zu den ungesunden Inhaltsstoffen bzw. Zutaten, die nichts in einer gesunden Küche bzw. in einem gesunden Essen verloren haben:

Diese Zutaten finden sich häufig in Fertigpäckchen, Fertigsuppen, Tiefkühlkost, aber auch in Hafermilch, Nussmus, etc.
Pro Tipp: Hier lohnt sich ein genauer Blick auf die Zutatenliste. Tausche diese Lebensmittel gegen natürliche, unverarbeitete Nahrungsmittel aus. Nussmus sollte nur Nüsse enthalten und sonst nichts.

3. Ernährungsplan Abnehmen: Integriere hochwertige Proteine

Protein ist nichts anderes als Eiweiß. Dieses gehört, genauso wie Kohlenhydrate und Fette, zu den Hauptnährstoffen. Diese Nährstoffe benötigt dein Körper um reibungslos zu funktionieren.

So verwendet dein Körper beispielsweise Proteine um Reparaturvorgänge in deinem Körper zu starten. Deshalb sind Proteine auch so wichtig nach dem Training. Durch sportliche Aktivitäten, wie beim Gewichtstraining, entstehen kleine Muskelrisse, die nach dem Training von deinem Körper repariert werden. Für diesen Vorgang benötigt er natürliche Proteine. Sind genügend da, wächst auch dein Muskel.

Proteine erfreuen sich in letzter Zeit in Shakes zum Abnehmen, so genannten Diät-Shakes, großer Beliebtheit. Um dem Körper Proteine zuzuführen, braucht es aber keine künstlichen Shakes. Diese sind meist mit ungesunden Zuckeraustauschstoffe wie Sucralose u.ä. gespickt und enthalten andere unnötige Inhaltsstoffe, damit sie besser schmecken. Diese Diät Shakes zerstören nur deine Darmflora und belasten nur unnötig deine Verdauung.

Natürliches Protein findet man sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Nahrungsmitteln. Sie eignen sich prima um den Proteinbedarf deines Körpers aufzufüllen.

Hochwertige tierische Proteine sind z.B.: in Bio Rindfleisch, in Milchprodukten wie Quark enthalten. Hierbei ist es wichtig auf Bioprodukte zu achten, da sie keine Antibiotika etc. enthalten.

Hochwertige pflanzliche Proteine für den Muskelaufbau: Nüsse, Samen, Spirulina (auch hier auf Bioprodukte achten), Erdnussbutter, Bohnen und Hülsenfrüchte. Leidest du unter Blähbauch empfiehlt es sich, auf Bohnen und Hülsenfrüchte zu verzichten! Haferflocken sind übrigens auch eine ideale, nahrhafte und gesunde Proteinquelle.

4. Ernährungsplan Abnehmen: Verwende qualitativ hochwertige Fette

Fette bzw. Öle zählen ebenfalls zu den Energielieferanten für deinen Körper.

Es gibt gesättigte und ungesättigte Fette. Hochwertige ungesättigte Öle unterstützen deinen gesamten Körper. Sie spielen bei der Hirnentwicklung, der Hirnfunktion und der Regulation von Hormonen eine extrem wichtige Rolle. Und nebenbei sättigen diese Öle wunderbar. Bei den gesättigten Fetten gilt allerdings Zurückhaltung.

Welche hochwertigen Öle bzw. Fette solltest du bevorzugen?
Kokosöl, natives Olivenöl, Leinöl, Erdnussöl,..
Kokosöl und Erdnussöl kannst du problemlos zum Braten verwenden.
Leinöl kannst du perfekt für den Salat verwenden oder über Kartoffeln geben, aber keinesfalls erhitzen.

5. Verwende sinnvolle Nahrungsergänzungsmittel wie Probiotika und Präbiotika

Probiotika bedeutet: „für das Leben“, d.h. es handelt sich um Mikroorganismen wie Bakterien. Und sie gehören zu jedem Ernährungsplan Abnehmen unbedingt dazu.

Um den Umfang hier nicht zu sprengen, gehe ich nur kurz darauf ein. Ausführlichere Infos findest du in unserem Blogartikel Probiotika zum Abnehmen, in dem ich erkläre, wie man mit Probiotika abnehmen kann.

Probiotika sind also Bakterien, die deinem Körper, deinem Darm dienlich sind. Präbiotika sind das Futter für diese nützlichen Bakterien.

Zucker, Stress, Fast food, light Produkte, Zuckeraustauschstoffe wie Sucralose etc. beeinflussen unsere Darmflora neagtiv und dies wirkt sich auf unser gesamtes Wohlbefinden aus. Hautunreinheiten, Übergewicht, allgemeines Unwohlsein, Blähbauch etc. treten auf.

Achte bei Probiotika unbedingt auf Qualität und die verwendeten Probiotika-Stämme. Denn: nicht alle Probiotika enthalten gute Bakterien. Außerdem gibt es auch einige Probiotika-Stämme, die in deinem Körper Histamin produzieren können. Diese solltest du meiden.
Unsere Bikini Biotcis® wurden nicht nur speziell zum Abnehmen entwickelt, sondern enthalten darüber hinaus noch andere Stämme, um den lästigen Blähbauch los zu werden, für schöne Haut, gegen Akne und fürs Immunsystem.

6. Integriere Bewegung in deinen Alltag

Es müssen keine stundenlangen Trainingseinheiten sein, wenn das so gar nicht dein Fall ist. Wichtig ist, dass du dich bewegst. Das kann ein 30 oder 15 minütiger Spaziergang sein. Benutze die Treppe anstelle des Lifts, gehe kurze Wege zu Fuß, du kennst das Spiel…

Pro Tipp für mehr Bewegung: wie wäre es mit einem Hula Hoop Reifen Training neben deiner Lieblingsserie auf Netflix oder einer Dokumentation? Auch ein Zimmertrampolin ist sehr effektiv und kann Wunder wirken. Oder 10 Minuten zu deiner Lieblingsmusik zu tanzen? Oder es könnte auch ein 10 minütiges Pamela Reif All Body Training auf YouTube sein.
Du findest bestimmt etwas für dich.

7. Meal Prep für gesundes Essen

Jeden Tag gesundes, frisches Essen selber kochen, kann schnell sehr anstrengend werden. I feel you.
Du möchtest trotzdem gesundes schnelles Essen kochen ohne Mühe?
Hier empfiehlt es sich vorzukochen. Meal Prep ist der neue Trend. Das bedeutet, dass du am Abend oder am Wochenende für die nächsten Tage vorkochst.

Deine Vorteile:

Pro Tipp gesunde Snacks: Karotten waschen, schälen und in verschraubbare Gläser gemeinsam mit Wasser füllen und am nächsten Tag hast du einen kalorienarmen Snack griffbereit.
Gesundes Mittagessen: frisches Gemüse wie Zucchini, Karotten, Kürbis, Paprika am Abend schneiden. Die Hälfte hiervon einfrieren und mit der anderen Hälfte kannst du am nächsten Tag eine Reispfanne zaubern.
Frühstücks Ideen: Overnight-Oats: Haferflocken am Abend mit Pflanzenmilch, Wasser, etc. In kleine Schraubgläser einweichen.
Gesunde Smoothies: Gemüse und Obst klein schneiden, Teile davon kannst du einfrieren oder im Kühlschrank aufbewahren und am nächsten Tag für deinen Smoothie verwenden. Mit Nüssen und Samen wie Chiasamen, Leinsamen aufpeppen und voila hast du deinen perfekten Proteinshake nach dem Training.

Pro-Tipp: Auf Pinterrest findest du noch weitere Meal Prep Ideen für deine Meal Prep Rezepte, Meal Prep Pläne oder Meal Prep Wochenpläne.