Guter Schlaf – Wichtig für unser Wohlbefinden und unsere Figur
Immer mehr Menschen leiden unter Schlafstörungen. Dies hat vielfältige Ursachen und Auswirkungen auf unseren Körper und Geist. Wer unter Schlafstörungen leidet, sollte unbedingt etwas dagegen unternehmen.
Schlaf ist für unsere Gesundheit unglaublich wichtig. Studien zeigen, dass guter Schlaf für viele Funktionen und Prozesse unseres Körpers eine besondere Bedeutung hat [siehe Buch: Warum wir schlafen müssen?]. Im Schlaf durchlaufen wir wiederholt die Schlafphasen “Tiefschlaf”, “Leichter Schlaf” und “REM-Schlaf”, in dem wir träumen. Jede dieser Schlafphasen hat Bedeutung für spezifische Prozesse in Körper und Gehirn¹. Länger dauernde Schlafstörungen bringen dieses empfindliche Gleichgewicht durcheinander.
Schlafstörungen machen dick
Unser Schlaf hat aber auch eine starke Auswirkung auf unsere Figur. Schlechter Schlaf oder Schlafmangel können dazu führen, dass wir zunehmen [siehe Studie: Zusammenhang Schlafdauer und Körpergewicht]. Nur, warum ist das so? Wie soviel in unserem Körper hängt dies mit unserer biologischen Uhr, mit Hormonen, mit Enzymen etc. zusammen. Unser Körper ist ein Wunder der Natur – ein Universum von verschiedenen Dingen, die perfekt aufeinander abgestimmt sind und zusammen arbeiten. Um hier nicht auszuschweifen, erkläre ich es im Folgenden vereinfacht.
Während des Tages arbeiten und schwirren in unserem Körper viele Verdauungsenzyme, Hormone usw. herum. Diese haben verschiedene Aufgaben in unserem Körper. Die Konzentrationen dieser Stoffe nehmen je nach Tageszeit ab oder zu – im 24 Stunden Rhythmus, alles ist genau getaktet. Schläft man zu wenig, bringt das das biologische Gleichgewicht durcheinander und die Zellen schütten zu wenig Leptin (ein appetitzügelndes Hormon) aus und zu viel von seinem Gegenspieler Ghrelin (appetitförderndes Hormon) aus.
→ Man hat mehr Appetit, isst und nascht mehr. Um also effektiv abnehmen zu können, ist Schlaf von großer Bedeutung. Schlank im Schlaf wirst du nicht, aber schlank durch Schlaf.
Gott sei Dank ist man dem nicht hilflos ausgeliefert und ich werde dir im Folgenden einfach umsetzbare Tipps für einen erholsameren, besseren Schlaf zeigen. Damit steht deinem gesunden Schaf nichts mehr im Weg.
Tipps gegen Schlafstörungen
Ein guter Schlafrhythmus ist das A und O beim Schlafen! Der Körper liebt Rhythmus. Also mein Tipp: Gehe, wenn möglich, immer zur gleichen Zeit schlafen. Und stehe auch jeden Tag zur gleichen Zeit auf. Auch am Wochenende!
Ich weiß, das ist hart. Aber es wird sich lohnen, dein Körper wird es dir danken – er braucht einen Rhythmus. Denn wenn du zum Beispiel jeden Tag um 23:00 ins Bett gehst, wird er kurz vor 23:00 Melatonin (das Schlafhormon) ausschütten, das dich müde macht. Stehst du dann jeden Tag z.B.: um circa 6 oder 7 auf, wird dein Körper dich durch die Aufwach- Hormone Serotonin und Cortisol wecken.
Extra Tipp: du kannst auch für Ausnahmen eine Stunde später ins Bett gehen, aber dann am besten trotzdem zur gleichen Zeit aufstehen.
Sorge für ein kühles, gut gelüftetes Schlafzimmer. So vermeidest du auch Schwitzen im Schlaf.
1 Stunde bevor du ins Bett gehst, keinen Bildschirm (kein Netflix, kein Instagram usw.) mehr benutzen. Oder du legst dir eine sogenannte Blueblocker Brille zu, die den Blaulichtanteil im aufgenommenen Lichtspekturm rausfiltern, damit deine Melationinproduktion nicht gestört wird.
Dunkle dein Zimmer komplett ab – mit Rollos, wenn nötig Decken oder anderen Hilfsmitteln. Keine Sorgen, du musst dein Schlafzimmer nicht komplett umbauen, es gibt immer kreative Lösungen. Unter anderem gibt es sogenannte Verdunkelungsrollos, die ohne Bohren an den Fensterrahmen geklemmt werden und 100 % Sonnenlicht abschirmen.
Wenn du es gar nicht schaffst, dass dein Zimmer dunkel wird, das Problem hatte ich vor allem auf Reisen schon oft, dann lege dir eine Schlaf-Maske zu.
Wenn du in der Nacht aufs WC gehst, dann drehe kein bzw. nur indirektes Licht auf oder benutze deine Blueblocker Brillen, damit dein Körper nicht in den “Aufwach-Modus” schaltet. Bewährt hat sich hier auch eine Taschenlampe mit aufsteckbarer Rotlichtlinse.
2 Stunden bevor du ins Bett gehst: kein Essen und Trinken mehr.
Wenn du Einschlafprobleme hast, versuche es eine halbe Stunde vor dem Zubettgehen mit CBD Öl.
Zu guter Letzt: vielleicht hilft dir eine Abendroutine bzw. Schlafroutine, die du jeden Tag, bevor du schlafen gehst, machst. Keine Sorge, die Routine muss jetzt nicht mega ausgefallen sein, du brauchst dir hier keinen Stress zu machen! Deine Routine kann auch einfach darin bestehen, dass du dich vor dem Zubett gehen achtsam duscht. Und dich anschließend mit einer Lavendel- Bodylotion oder deiner Lieblings Bodylotion eincremst.
Du kannst aber auch ein Dankbarkeitstagebuch führen. Dafür reicht ein normales Notizbuch in dem du täglich 3 Dinge aufschreibst wofür du heute dankbar bist. Probiere einfach aus, was dir gut tut und was nicht. Du wirst es finden, versprochen!
Wie auch bei allen anderen Tipps gilt auch hier: jeder Körper ist verschieden und reagiert unterschiedlich. Mein Vorschlag an Dich: Probiere einfach aus, was dir gut tut und bei dir funktioniert. Und verzweifle nicht, wenn es nicht sofort klappt, gewisse Dinge brauchen Zeit und Routine bis sie schließlich zu Gewohnheiten werden.
Studien und weiterführende Literatur:
¹ Extrem empfehlenswertes Buch vom weltweit führenden Schlafforscher:
Matt Walker, 4. Januar 2018: Why We Sleep: The New Science of Sleep and Dreams
² Jean-Philippe Chaput et. al.; Sleep. 2008 Apr 1; 31(4): 517–523: The Association Between Sleep Duration and Weight Gain in Adults: A 6-Year Prospective Study from the Quebec Family Study
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